Alimentazione e sport: ecco come equilibrare i pasti della dieta vegana

Secondo i dati del 2021 stilati da Eurispes, sono oltre 1 milione gli italiani che seguono una dieta vegana, ovvero il 2,4 % della popolazione. Questo stile almentare limita - e talvolta esclude completamente - l'assunzione di proteine di origine animale. In alcuni casi, dunqe, sorgono dei dubbi su quale sia l'equilibrio giusto per combinare tale scelta di vita con lo sport. 

Urban sports club, piattaforma leader in Europa nell'ambito sportivo, ha coinvolto la dottoressa Alessandra Petti - nutrizionista di Fit And Go - per fare chiarezza sul tema e fornire agli atleti che seguono una dieta vegana utili consigli e indicazioni da seguire.

Migliorare le performance fitness 

Qualsiasi stile alimentare va adattato in base allo sport che si pratica, alla sua durata ed intensità di sforzo. La specialista sopraindicata ha proposto 5 regole da tenere a mente nei giorni in cui si fa attività fisica. 

- Integrare correttamente i micronutrienti: per chi ha carenza di alcuni elementi nutritivi; l'integrazione può riferisrsi alla Vitamina B12 e Vitamina D, Ferro, Zinco e Calcio. 

- Scegliere le proteine: la scelta deve essere oculata. Quelle vegetali in alcuni casi possono risultare povere di alcuni amminoacidi essenziali.

- Assumere meno fibre nei giorni di workout: le diete vegane sono conosciute per l’elevato potere saziante, dovuto al consumo di numerose fibre. Questo aspetto può avere un duplice risvolto: positivo per chi segue percorsi dimagranti, negativo per chi fa attività sportiva, perché è più faticoso mangiare il necessario per recuperare effettivamente quanto consumato. Quindi nei giorni di allenamento si consiglia di scegliere alimenti meno ricchi di fibre, come riso, pasta e patate, oppure legumi decorticati. Questi accorgimenti potrebbero anche favorire il processo digestivo. 

- Optare per pasti più frequenti: i menù vegan sono tendenzialmente a bassa densità energetica, per cui talvolta non è immediato compensare l’elevato consumo calorico dovuto all’attività sportiva. Un consiglio utile può essere quello di organizzare pasti più frequenti, evitando un accumulo calorico concentrato in un’unica volta. 

- Fare un boost di energia: Un consiglio furbo e naturale per ricaricare il proprio corpo con una dose extra di energia è quello di optare per alimenti ad alta densità energetica come semi, frutta secca e olii, soprattutto nelle giornate di allenamento. 
Gli errori da evitare

Gli errori da non fare

Sbagliare lo stile di alimentazione - qualora si commetta lo sbaglio di non affidarsi a dei professionisti - è semplice. Sono tre gli errori più comuni che sarebbe meglio evitare in concomitanza al workout. 

1. Evitare di abusare di alimenti integrali, per chi ha sensibilità intestinale, problematiche collegate al colon irritabile e difficoltà digestive. 

2. Evitare la monotonia alimentare, seguendo schemi di rotazione dei cibi durante la giornata e in settimana. 

3. Bere meno perché si mangiano alimenti più fibrosi o più verdure. Infatti, bere adeguatamente è basilare per aiutare il fisico a recuperare i sali minerali e ripristinare l’equilibrio idrico corporeo.  

L’alimentazione giusta per i giorni di workout

Durante le giornate di allenamento è preferibile adattare i pasti in termini di quantità, tipologia di cibi, combinazione di alimenti e orari dei pasti per aumentare l’introito calorico e compensare il più alto consumo energetico. Secondo l’esperta Alessandra Petti è bene incrementare l’apporto di carboidrati sia nella giornata di allenamento, sia il giorno successivo, per favorire la ricostituzione muscolare e ridurre il naturale stress ossidativo dovuto all’attività, e di alimenti dall’elevato valore biologico e calorico come frutta secca ed essiccata, cereali, legumi e semi oleosi. 

Inoltre, anche l’orario dei pasti gioca un ruolo strategico: infatti, se l’allenamento è schedulato in mattinata o nel pomeriggio, è necessario fare uno spuntino completo un’ora e mezza o due ore prima. Questo consentirà al fisico di avere il tempo necessario per avviare buona parte del processo digestivo e, al tempo stesso, mettere a disposizione le energie per iniziare la sessione e gli elementi indispensabili alla fase di ricostituzione muscolare post training. Diversamente, quando si prende come riferimento la colazione o il pranzo, bisognerebbe attendere almeno due ore, soprattutto se si ha l’esigenza di consumare alimenti ricchi di fibre e carboidrati a catena lunga, come legumi o alimenti integrali, poiché questi rendono il processo digestivo più lento. 

La specialista spiega: “Nelle giornate di allenamento, i tre pasti principali devono essere completi ed equilibrati, sia dal punto di vista dei micro che dei macronutrienti; quindi, si dovrebbe partire da una buona quota di carboidrati (cereali, riso, pane e patate) per dare la giusta energia e proteggere il corpo dallo stress ossidativo, grazie al contenuto in fibre. A questa vanno poi abbinate le proteine (legumi, tofu, semi oleosi, quinoa) che fungono da elemento elastico e strutturale, e la componente lipidica (semi oleosi, frutta a guscio, olio extravergine di oliva), altra importante forma di riserva energetica. Non devono mancare naturalmente le verdure, fonte di acqua e micronutrienti. Se necessario, è possibile utilizzare integratori, che vadano effettivamente a compensare le eventuali carenze. Infine, pensare a un giusto apporto di acqua; non si deve mai dimenticare di idratare il proprio corpo, a maggior ragione prima, durante e dopo l’allenamento, per compensare quanto perduto attraverso la sudorazione e la traspirazione”.