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Disturbi del sonno: come mai e cosa fare  

Svegliarsi di notte e assonnarsi di giorno. Non addormentarsi la sera e fare incubi. Avvertire formicolii alle gambe. Sembra che il sonno ci mette a dura prova di giorno e di notte. Diventando importante nella nostra quotidianità. Le lamentele più comuni riguardano il dormire troppo poco, la sensazione di eccessiva sonnolenza diurna, difficoltà durante il sonno e sonnambulismo.

Svegliarsi di notte e assonnarsi di giorno. Non addormentarsi la sera e fare incubi. Avvertire formicolii alle gambe. Sembra che il sonno ci mette a dura prova di giorno e di notte. Diventando importante nella nostra quotidianità. Le lamentele più comuni riguardano il dormire troppo poco, la sensazione di eccessiva sonnolenza diurna, difficoltà durante il sonno e sonnambulismo.

Come dormiamo? Il cervello ha tre stati principali di attività: la veglia, lo stato di rapid eye movement (rapidi movimenti oculari - REM) e lo stato non-REM (NREM). Il sonno ideale consiste in una serie di cicli ricorrenti, da 70 a 120 minuti NREM e REM. Le conseguenze dei disturbi del sonno interrotto possono influire significativamente sull’umore del giorno successivo procurando stanchezza, eventuali dolori muscolari, deficit attentivi e ridotta concentrazione. Percepiamo cefalea mattutina, cataplessia (perdita di forza muscolare innescata da forti emozioni), allucinazioni durante i periodi di sonnolenza, paralisi del sonno. Chi soffre di problemi di sonno di notte può russare, digrignare i denti (bruxismo) e parlare nel sonno. 

Tra i disturbi del sonno quella più comune è l’insonnia, difficoltà nell’addormentamento perchè facilmente disturbato da rumore, sbalzi di temperatura e ansia per possibili risvegli. Questo provoca un addormentamento nei momenti meno opportuni: alla guida, sul lavoro, a scuola. Ipersonnia (improvviso e ricorrente attacco di sonno) dovuta a narcolessia o depressione, apnee notturne (interruzioni ripetute del respiro durante il sonno), disturbi del ritmo circadiano (sonno veglia), enuresi notturna, pavor nocturnus (terrore del sonno), incubi angoscianti, formicolio alle gambe che stimola movimenti continui, sonnambulismo, sleep sex (mentre si è sonnambuli si hanno rapporti sessuali, dimenticati il giorno successivo, anche con sconosciuti) sono tutte situazioni imbarazzanti ed irritanti per chi ne soffre che creano un forte disagio nella vita quotidiana. Sul lavoro, con gli amici, a scuola, negli hobby non siamo concentrati, attenti, ma stanchi e assonnati.

L’enuresi notturna, tipica dei bambini, sembra ottenere dei buoni risultati se il piccolo viene premiato quando non bagna il letto, senza punizioni e umiliazioni. La sofferenza psicologica è strettamente legata al senso di vergogna provato a causa di derisioni dei coetanei o dall’incomprensione di chi si prende cura del bambino. Oltre a cause ereditarie, ad una vescica iperattiva, ci possono essere motivi più latenti come la nascita di un fratello, l'inizio della scuola, i conflitti nella coppia genitoriale. 

Tutti coloro che soffrono di disturbi del sonno hanno una predisposizione costituzionale per il sonno frammentato, dato da un disordine biochimico, neuronale o da un periodo di grave stress e tensione emotiva (disturbo post traumatico da stress). Altri fattori scatenanti possono essere situazioni psicosociali: lavoro poco remunerativo o poco soddisfacente, preoccupazioni per lo stato di salute di un familiare, nervosismo e tensione. Sembra essere importante (secondo una visione cognitiva) non il numero degli eventi angoscianti, quanto la risposta, la percezione, la valutazione che diamo ad essi. 

Spesso si richiede ai chi soffre di disturbo del sonno la stesura di un “diario” nell’arco delle ore diurne e notturne (24 ore) per due settimane su cui annotare: eventuale pisolino e attività quotidiane, uso di stimolanti, ipnotici o alcool, tipo di alimentazione, numero di risvegli durante la notte, percezione del riposo e stato d'animo durante il giorno.  

Secondo un approccio cognitivo comportamentale sembrano essere efficaci alcune semplici istruzioni come la tecnica di controllo degli stimoli (TCS- cosa accade prima che mi addormento), la tecnica di restrizione del sonno (TRS) o la tecnica dell’igiene del sonno. Per migliorare il riposo notturno ci si può rasserenare prima di andare a dormire (bagno caldo, tv rilassante), creare un ambiente idoneo al riposo (stanza buia, silenzia, areata), non usare il letto per altre attività (leggere, scrivere o guardare la televisione diminuiscono l'associazione letto-sonno), non rimanere a letto se si è svegli da più di 15 minuti, non cercare di compensare una notte insonne andando a letto presto. Inoltre, sembrano utili la meditazione, la mindelfulness, evitare alcool e caffeina, fare esercizio fisico e limitare stress prima di coricarsi, mangiare frutta e verdura e non appesantirsi con pasti eccessivamente conditi. In più farmaci stimolanti e antidepressivi, su prescrizione medica, possono migliorare l’esito.

La gravità di un disturbo del sonno si definisce lieve, se una persona si addormenta durante un’attività sedentaria, come guardare la televisione, moderata se scivola verso il sonno mentre fa attività fisica e severa se si assopisce in circostanza dove è richiesta attenzione, come parlare, guidare, mangiare. Ovviamente tra le conseguenze più gravi si annotano addormentamenti alla guida, irritabilità sociale, aumento della depressione.

A volte per stare svegli si fa uso di sostanze eccessivamente stimolanti, tanto da indurre ad uno stato di alterazione opposto; oppure si fa uso di rilassanti in maniera impropria da provocare dipendenza o stati di sonno e debolezza cronici. Per questa ragione, sarebbe opportuno e utile incrementare la consapevolezza e l’informazione del disturbo del sonno e di come funzioniamo durante le ore notturne affinché si possano adottare misure di trattamento efficaci per ottimizzare la qualità di vita.

Numerosi studi hanno rilevato come un trattamento cognitivo – comportamentale, associato ad una farmacoterapia, risulta essere d’eccellenza per migliorare la sintomatologia del disturbo, in quanto esso mira a modificare i comportamenti disfunzionali legati al sonno e a correggere le credenze distorte su di esso (Morin e Espie, 2004). Spesso un pensiero ricorrente alla fase di addormentamento che ci si impone è “Devo dormire…ora dormo… dormi che domani hai tanto da fare”. Peccato che non siamo robot con un pulsante spegni-accendi, ma una macchina meravigliosamente più complessa e in grado di non essere comandata. Tra l’altro a differenza di un burattino, per l’essenza stessa dell’essere umani, facciamo l’esatto contrario di quello che ci viene detto ed in questo caso non dormiamo. Un pensiero alternativo da ricordare potrebbe essere “Se non è stasera, sarà domani sera” “Se stanotte non dormo bene, domani dormirò meglio”. 

Mail: rita.verardi@libero.it

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